요즘 많은 사람들이 건강한 식단과 홈베이킹에 관심을 가지면서 식빵이 다시 주목받고 있다. 식빵은 아침 식사부터 간단한 간식, 다이어트 식단까지 폭넓게 활용할 수 있어 그 인기가 꾸준한 편이다. 특히 건강과 체중을 동시에 고려하는 현대인들에게는 '식빵 칼로리'와 '건강한 식빵 레시피', '식빵 다이어트', 그리고 '식빵 보관법'까지, 식빵에 대한 정보 전반을 꼼꼼히 아는 것이 필요하다.
식빵 칼로리
가장 먼저 다양한 식빵 칼로리를 자세히 알아보도록 하겠다. 보통 식빵은 칼로리가 높다고 생각하여 다이어트하는 분들이 피하는 음식 중 하나이다. 식빵 한 조각의 칼로리는 보통 180~250kcal 정도로, 사용된 재료와 두께에 따라 달라진다. 일반적으로 시판되는 흰 식빵은 100g당 약 270kcal 정도 되며, 이는 식사 대용으로는 충분하되 다이어트 중이라면 1~2조각 정도로 섭취를 제한해야 한다. 반면 통밀 식빵이나 곡물 식빵은 식이섬유 함량이 높고 혈당을 천천히 올리기 때문에 다이어트에 훨씬 유리하다. 또, 설탕이나 버터가 많이 들어간 식빵은 칼로리가 급격히 높아지므로 재료 선택에도 주의가 필요하다. 만약 다이어트를 목적으로 식빵을 섭취할 때는 단백질이나 채소와 함께 먹는 것이 혈당을 안정시켜 주고 포만감을 오래 지속시켜 주는 데 도움이 된다. 그렇다면 다이어트에 활용할 수 있는 식빵 요리법을 간단히 알아보겠다. 대표적인 저칼로리 식빵 식단은 다이어트용 요구르트 오픈샌드 식빵은 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로도 인기가 많다. 위에 무가당 요구르트와 과일, 견과류를 올리면 칼로리 낮고 포만감 높은 건강식이 완성된다. 여기까지 맛도 좋고 건강에도 좋은 식빵 다이어트 레시피를 살펴보았다. 이렇듯 식빵 칼로리는 종류에 따라 조금씩 다르니 올바른 식빵 칼로리를 알고 건강하게 섭취해 보도록 노력해 보자.
다이어트 레시피
다음은 많은 분들이 궁금해하시는 식빵 다이어트 레시피를 알아보자. 건강한 식단에 활용할 수 있는 식빵 레시피는 정말 다양하다. 식빵은 단순히 구워 먹는 것 외에도 수많은 레시피에 응용이 가능하다. 첫 번째로는 에그인헬(Egg in Hell) 또는 샥슈카 식빵이다. 토마토소스 위에 계란을 올리고, 구운 식빵에 얹어 먹는 이 레시피는 단백질과 비타민을 동시에 섭취할 수 있는 완전식이다. 두 번째는 식빵피자다. 얇게 썬 야채와 소스를 얹고 치즈를 뿌려 오븐에 구우면 바삭하고 건강한 피자 대용 식사가 된다. 세 번째는 아보카도 토스트로, 으깬 아보카도에 레몬즙과 소금을 약간 넣고 식빵 위에 펴 바르면 심플하면서도 영양이 풍부한 다이어트 레시피가 완성된다. 네 번째는 시나몬롤 식빵. 통밀 식빵에 계핏가루와 설탕을 살짝 뿌려 구우면 고소하고 건강한 디저트로 즐길 수 있다. 다섯 번째는 크루통. 남은 식빵을 작게 잘라 오일을 살짝 발라 오븐에 구우면 샐러드나 수프에 넣기 좋은 고소한 토핑이 된다. 여섯 번째는 계란 샌드위치. 삶은 달걀과 요구르트 소스를 섞어 샌드위치로 만들면 단백질이 풍부한 간식 또는 아침 대용으로 좋다. 일곱 번째는 식빵 프렌치토스트. 계란과 우유, 시나몬을 섞은 반죽에 식빵을 적셔 구워주면 부드럽고 포만감 있는 브런치가 완성된다. 여덟 번째는 식빵 굽기 없이 만드는 말이 김밥. 얇게 편 식빵에 채소와 햄, 달걀 등을 넣고 돌돌 말아 도시락이나 아이 간식으로 활용할 수 있다. 아홉 번째는 식빵카나페. 작게 자른 식빵 위에 크림치즈, 연어, 허브 등을 올리면 손님 접대용 핑거푸드로 손색없다.
만드는 방법
그렇다면 식빵 만드는 방법은 무엇일까? 이처럼 식빵은 다양한 방식으로 활용할 수 있고, 다이어트를 고려한 영양 밸런스를 맞춘다면 전혀 부담 없는 주식이나 간식으로 사용 가능하다. 하지만 중요한 것은 '어떻게 만드느냐'이다. 직접 식빵을 만들면 첨가물을 줄일 수 있고, 칼로리도 조절 가능하다. 식빵을 집에서 만들기 위해 필요한 재료는 기본적으로 강력분 밀가루, 물, 이스트, 설탕, 소금, 버터 정도다. 우선 따뜻한 물에 이스트와 설탕을 넣고 10분 정도 발효시킨 후, 밀가루와 소금을 섞고 이스트 혼합물을 부어 반죽한다. 반죽은 손으로 10분 이상 치대야 쫄깃한 식감이 살아난다. 어느 정도 반죽이 된 후에는 실온에서 1시간 정도 1차 발효를 거친다. 이후 가스를 빼고 식빵 틀에 넣은 뒤 2차 발효를 40분 정도 진행하고, 180도 오븐에서 약 35분 정도 구우면 노릇하고 폭신한 식빵이 완성된다. 만약 건강을 고려한 만드는 방법을 찾아본다면 버터 대신 올리브유를 쓰거나, 설탕을 줄이고 꿀이나 바나나퓌레로 대체하는 방법도 유용하다. 완성된 식빵을 어떻게 보관하느냐도 매우 중요하다. 일반적으로 식빵은 상온에서 보관할 경우 2~3일 내에 섭취해야 한다. 특히 습기가 많은 여름철에는 곰팡이가 생기기 쉬우므로 최대한 빠르게 냉동 보관하는 것이 좋다. 냉장 보관은 오히려 식빵을 딱딱하게 만들기 때문에 추천하지 않으며, 대신 먹을 만큼씩 랩에 싸서 냉동 후 필요할 때마다 자연해동하거나 토스트기로 바로 데우는 방식이 바람직하다. 냉동 전 식빵을 한 조각씩 나눠 보관하면 사용하기도 편리하고 낭비도 줄일 수 있다. 또한 식빵은 냉동해도 맛과 식감이 크게 변하지 않기 때문에 대량으로 만들어 보관해 두는 것도 효율적인 방법이다. 보관 기간은 냉동 시 보통 2주에서 1개월 사이가 적당하다. 식빵 만드는 방법, 이번 주말에 도전해 보자.
결론
오늘의 결론이다. 이번 글에서는 식빵 칼로리, 식빵 다이어트 레시피, 식빵 만드는 방법과 보관 방법까지 식빵에 대한 모든 것을 알아보았다. 결론적으로, 식빵은 칼로리에 주의하면서 재료만 잘 선택하고 만드는 방법과 보관법을 숙지한다면, 건강한 식단의 든든한 친구가 되어줄 수 있다. 특히 다이어트를 하면서도 빵을 포기하지 못하는 사람들에게는 직접 만드는 건강 식빵과 응용 레시피 10가지는 큰 도움이 될 것이다. 오늘부터라도 냉장고 속 재료들을 꺼내어 나만의 건강한 식빵을 만들어보고, 제대로 보관해 다양한 방식으로 활용해 보는 건 어떨까?